Fragment z "Dieta przedsiębiorcy"
W swojej nowej książce "Dieta przedsiębiorcy: Plan na fitness, utrata masy ciała i zdrowe życie" autor Tom Weede oferuje osiem prostych ćwiczeń, które można wykonać, aby zbudować siłę, ton i elastyczność bez wychodzenia z biura. bez względu na to, w jakim jesteś stanie .
Ćwiczenie Quick-Start
Na najbardziej podstawowym poziomie ćwiczenie to nic więcej jak mięśnie, kości i serce, które zostały zaprojektowane tak dobrze, aby mogły się poruszać. I nawet przy zatłoczonym harmonogramie, możesz wykonywać aktywność fizyczną w swoim życiu w dowolnym miejscu i przy minimalnym wyposażeniu.
Jeśli jesteś w biurze, weź udział w 15-minutowej przerwie rano lub po południu, aby ukończyć tę sesję - i będziesz mieć swój pierwszy trening pod paskiem, zanim wrócisz do domu. Jeśli jesteś w domu, weź 15 minut przed obiadem lub kolacją, aby wyeliminować rutynę. Ruchy są dyskretne - możesz myśleć o nich jako o "niewidocznych" ćwiczeniach.
Ten pierwszy krok posłuży za trampolinę do zwiększenia sprawności i zmian w diecie w twoim życiu. A kiedy nauczysz się tych ruchów, trudniejsze zmiany nawyków będą łatwiejsze. Ale nawet kiedy stajesz się bardziej zaawansowany lub jesteś w tej chwili, te proste ćwiczenia zapewniają odświeżającą przerwę w ciągu dnia.
Mogą również służyć jako szybki trening dla tych nieuniknionych momentów, gdy twój harmonogram jest zbyt gorączkowy dla dłuższych treningów.
Mimo to, jeśli nie zrobisz nic w tej książce, poza podjęciem tych ćwiczeń i planu działania tego rozdziału, będziesz robił coś potężnego dla swojego ciała i umysłu.
Uwaga dotycząca terminologii: "powtórzenia" lub "powtórzenia" to jeden pełny ruch danego ćwiczenia.
"Zestaw" to powtarzane liczby po kolei. Zacznij od wykonania jednego zestawu dla każdego ćwiczenia - jeśli czujesz się dobrze, możesz dodać drugi zestaw. Wykonaj dwie sesje w tym tygodniu.
Ćwiczenia siłowe
Przedłużenie nóg krzesła
Umocnione mięśnie: czworogłowy (uda)
Naciśnij mocno kość ogonową na oparciu krzesła . Jeśli krzesło jest regulowane, przesuń wysokość tak, aby Twoje uda były równoległe do podłoża. Lekko chwyć podłokietniki lub krawędzie poduszki siedzenia. Trzymając plecy prosto i patrząc prosto przed siebie, powoli wyciągnij prawą nogę, a stopą zginaną w kierunku goleni. W górnej części ruchu noga powinna być całkowicie wysunięta, ale nie blokuj na siłę kolan. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz lewą nogą (jest to jeden zestaw).
Izometryczna prasa ręczna
Mięśnie wzmocnione: Biceps, triceps, klatka piersiowa
Siedząc prosto na krześle, chwyć ręce za klatkę piersiową i mocno je ściśnij. Upewnij się, że oddychasz przez cały czas ćwiczeń. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 10 sekund, a następnie powtórz jeszcze cztery razy.
Wall-Off
Mięśnie wzmocnione: klatka piersiowa, triceps, ramiona
Stań około trzech stóp od ściany i połóż dłonie płasko na ścianie, rozstawione na szerokość ramion.
Powoli opuść ciało do ściany, zginając łokcie. Kiedy twoje łokcie są wyrównane do tułowia, pchnij z powrotem do góry. Wykonaj 10 powtórzeń. Ułatw sobie wykonywanie tego ćwiczenia, korzystając z biurka : Stań kilka stóp dalej i ustaw ręce na krawędzi biurka, rozstawione na szerokość barków. Następnie powtórz podnoszenie i opuszczanie ciała poprzez zginanie łokci.
Napowietrzne Naciśnij
Umocnione mięśnie: ramiona
Siedząc wyprostowany na swoim krześle, wygnij łokcie tak, aby lewa ręka znalazła się przed lewym ramieniem, a prawa ręka przed prawym ramieniem. Łokcie powinny lekko rozchylać się na boki, tuż poniżej poziomu ramion. Lekko zaciskaj pięści z dłońmi skierowanymi do przodu. Następnie całkowicie wysuń łokcie, nie blokując ich, przesuwając dłonie w kierunku środka nad głową.
Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Ukończ 10 powtórzeń. Aby utrudnić ćwiczenie, użyj książki do naciśnięcia na górze.
Manewr wciągania
Umocnione mięśnie: środkowy odcinek
Usiądź prosto na krawędzi fotela, chwytając podłokietniki lub krawędzie poduszki siedzenia. Możesz także stanąć z rękami na biodrach, rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie, wyciągnij brzuch w górę i na tyle, na ile to możliwe - pomyśl o pociągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję dla liczby pięciu do dziesięciu, a następnie zwolnij. Wykonaj od 5 do 8 powtórzeń.
Ćwiczenia elastyczności
Side Bend
Rozciągnięte mięśnie: plecy i boki
Usiądź na krawędzi krzesła z wyprostowanymi plecami i przeplataj palce dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Osłoń ramiona prosto nad głową, następnie oprzyj się w lewo od talii i przytrzymaj. Nex, t przechyl w prawo i przytrzymaj.
Skrzyżuj ręce
Rozciągnięte mięśnie: Górny grzbiet
Usiądź prosto i przyłóż prawą rękę do górnej części ciała na wysokości niemal ramienia. Twój łokieć powinien być lekko zgięty. Lewą ręką chwyć pod prawą rękę tuż nad łokciem. Delikatnie pociągnij prawą rękę na klatce piersiowej, w lewo i przytrzymaj. Nie wzruszaj ramionami - zachowaj spokój. Powtórz lewą ręką nad górną częścią ciała.
Stretch na karku
Rozciągnięte mięśnie: Szyja
Usiądź lub stanąć z głową w pozycji pionowej. Powoli obróć głowę w prawo tak daleko, jak to tylko możliwe i przytrzymaj, a następnie powoli obróć w lewo i przytrzymaj. Następnie opuść głowę delikatnie w stronę klatki piersiowej i przytrzymaj. Unikaj pochylania głowy do tyłu - waży około 10 funtów, więc może to spowodować zbyt duży nacisk na górny kręgosłup.